Jumat, 20 Januari 2012

VITAMIN YANG DIBUTUHKAN TUBUH MANUSIA

VITAMIN A (Retinol, retinal, dan asam retinoat -tiga bentuk aktif vitamin A dalam tubuh- adalah retinoid, "preformed" vitamin A. Beta karoten dapat dengan mudah dikonversi menjadi vitamin A yang diperlukan.)

  • Penting untuk penglihatan
  • Likopen dapat menurunkan risiko kanker prostat
  • Menjaga jaringan dan kulit untuk tetap sehat
  • Berperan peran penting dalam pertumbuhan tulang
  • Makanan yang kaya alfa karoten dan likopen karotenoid sepertinya mampu menurunkan risiko kanker paru
  • Karotenoid berperan sebagai antioksidan
  • Makanan kaya lutein karotenoid dan zeaxanthin dapat melindungi terhadap katarak
  • Kebutuhan harian: Pria: 900 mcg (3.000 IU) Wanita: 700 mcg (2.333 IU) Beberapa suplemen laporan vitamin A dalam unit internasional (IU).
  • Ambang batas: 3.000 mcg (sekitar 10.000 IU)
  • Sumber retinoid: daging sapi, hati, telur, udang, ikan, susu yang diperkaya, keju cheddar, keju Swiss
  • Sumber beta karoten: ubi jalar, wortel, labu, labu, bayam, mangga, lobak Banyak orang mendapatkan terlalu banyak preformed vitamin A dari makanan dan suplemen supplements.Large jumlah vitamin A (tapi tidak beta karoten) dapat merusak tulang . 

Thiamin (vitamin B 1)
  • Membantu mengubah makanan menjadi energi
  • Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, otot, dan otak
  • Kebutuhan harian: Laki-laki: 1,2 mg, Wanita: 1,1 mg
  • Sumber: daging babi, ham, susu kedelai, semangka, biji labu
  • Sebagian besar makanan bergizi memiliki beberapa thiamin. 
Riboflavin (vitamin B 2) 
  • Membantu mengubah makanan menjadi energi
  • Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, darah, dan otak
  • Kebutuhan harian: Laki-laki: 1,3 mg, Wanita: 1,1 mg
  • Sumber: Susu, yoghurt, keju, biji-bijian dan sereal yang diperkaya, serta hati
  • Kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup nutrisi ini. 
Niacin (vitamin B 3, asam nikotinat)
  • Membantu mengubah makanan menjadi energi
  • Penting untuk kesehatan kulit, sel darah, otak, dan sistem saraf
  • Kebutuhan harian pria: 16 mg, wanita: 14 mg 35 mg
  • Daging, unggas, ikan, biji-bijian yang diperkaya dan utuh, jamur, kentang, selai kacang
  • Niasin terjadi secara alami dalam makanan dan juga dapat dibuat oleh tubuh Anda dari asam amino triptofan, dengan bantuan B 6. 

 Asam Pantotenat (vitamin B 5)
  • Membantu mengubah makanan menjadi energy
  • Membantu membentuk lipid (lemak), neurotransmiter, hormon steroid, dan hemoglobin
  • Kebutuhan harian pria: 5 mg, Perempuan: 5 mg
  • Sumber: Berbagai macam makanan bergizi, termasuk ayam, biji-bijian, brokoli, jamur, alpukat, tomat produk
  • Defisiensi menyebabkan rasa panas seperti terbakar pada kaki dan gejala neurologis lainnya. 
Vitamin B 6 (Piridoksal, pyridoxine, pyridoxamine)
  • Membantu dalam menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung
  • Membantu mengubah triptofan untuk niacin dan serotonin, sebuah neurotransmitter yang memainkan peran kunci dalam tidur, nafsu makan, dan suasana hati
  • Membantu membuat sel-sel darah merah
  • Mempengaruhi kemampuan kognitif dan fungsi kekebalan tubuh
  • Kebutuhan harian untuk usia 31-50, Pria: 1,3 mg, Wanita: 1,3 mg
  • Kebutuhan harian untuk usia 51 +: Pria : 1,7 mg, Wanita: 1,5 mg 100 mg
  • Sumber: Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu dan produk kedelai lainnya, kentang, buah-buahan seperti pisang noncitrus dan semangka
  • Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. 
Vitamin B 12 (cobalamin)
  • Membantu menurunkan kadar homosistein dan dapat menurunkan risiko serangan jantung
  • Membantu membuat sel baru dan membantu memecah asam lemak dan asam amino
  • Melindungi sel-sel saraf dan membatu pertumbuhan saraf supaya tetap normal
  • Membantu membuat sel-sel darah merah
  • Kebutuhan harian pria: 2,4 mcg, Wanita: 2,4 mcg
  • Sumber: Daging, susu kedelai unggas, ikan, susu, keju, telur, sereal, diperkaya
  • Beberapa orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin B 12 karena mereka mengalami kesulitan menyerap vitamin ini dari makanan. Sebuah kekurangan vitamin B 12 dapat menyebabkan kehilangan memori, demensia, dan mati rasa di lengan dan kaki. 
Biotin
  • Membantu mengubah makanan menjadi energy dan membantu terbentuknya glukosa dalam tubuh
  • Membantu membuat dan memecah beberapa asam lemak
  • Diperlukan untuk kesehatan tulang dan rambut
  • Kebutuhan harian pria: 30 mcg, Wanita: 30 mcg
  • Sumber: Berbagai jenis makanan seperti biji-bijian, daging, kuning telur, kedelai, dan ikan
  • Tubuh Anda membutuhkan biotin sangat sedikit. Beberapa dibuat oleh bakteri dalam saluran pencernaan. Namun, itu tidak jelas berapa banyak dari ini tubuh menyerap. 

VITAMIN C (asam askorbat)
  • Makanan kaya vitamin C dapat menurunkan risiko beberapa kanker, termasuk kanker mulut, kerongkongan, lambung, dan payudara
  • Penggunaan suplemen vitamin C dalam jangka panjang dapat melindungi terhadap katarak
  • Membantu membuat kolagen, jaringan ikat yang menutup luka dan mendukung dinding pembuluh darah
  • Membantu membuat neurotransmitter serotonin dan norepinefrin
  • Bertindak sebagai antioksidan, penetralisir molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh
  • Kebutuhan harian pria: 90 mg, Wanita: 75 mg
  • Perokok: Tambahkan 35 mg 2.000 mg
  • Sumber: Buah-buahan dan jus buah (terutama jeruk), kentang, brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, kubis Brussel
  • Bukti bahwa vitamin C membantu mengurangi pilek belum meyakinkan.\ 
CHOLINE
  • Membantu membuat dan melepaskan neurotransmitter asetilkolin, yang membantu dalam aktivitas saraf dan otak
  • Berperan dalam metabolisme dan pengangkutan lemak
  • Kebutuhan harian pria: 550 mg, wanita: 425 mg 
  • Limit konsumsi harian adalah 3.500 mg
  • Sumber: Banyak makanan, terutama susu, telur, hati, dan kacang tanah
  • Biasanya tubuh membuat sejumlah kecil kolin. Tetapi para ahli tidak tahu apakah jumlah ini cukup pada usia tertentu. 
Vitamin D (kalsiferol)
  • Membantu mempertahankan kadar kalsium dan fosfor dalam darah, serta membantu memperkuat tulang
  • Membantu membentuk dan tulang gigi
  • Suplemen dapat mengurangi jumlah non-tulang belakang patah tulang
  • Kebutuhan harian umur 31-50: 5 mcg (200 IU)
  • Kebutuhan harian usia 51-70: 10 mcg (400 IU)
  • Kebutuhan harian usia 71 +: 15 mcg (600 IU)
  • Limit konsumsi harian 50 mcg (2.000 IU)
  • Sumber: Susu yang diperkaya atau margarin, sereal, ikan berlemak
  • Banyak orang tidak mendapatkan cukup ini nutrient.
  • Tubuh menggunakan sinar matahari untuk membuat vitamin D, jika Anda tinggal di iklim utara atau tidak menghabiskan banyak waktu di matahari, tidak dapat membuat cukup vitamin ini. 
Vitamin E (alfa-tokoferol)
  • Bertindak sebagai antioksidan, penetralisir molekul tidak stabil yang dapat merusak lipid cells
  • Melindungi vitamin A dan lemak tertentu dari kerusakan
  • Diet kaya vitamin E dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer
  • Selain itu melindungi diri terhadap kanker prostat
  • Kebutuhan harian pria: 15 mg, Wanita: 15 mg (15 mg setara dengan 22 IU dari sumber-sumber alami vitamin E dan 33 IU dari sintetis vitamin E) 1.000 mg (hampir 1.500 IU vitamin E alami; 2.200 IU sintetik)
  • Sumber: Berbagai macam makanan, termasuk minyak nabati, salad dan margarin dibuat dari minyak sayur, gandum, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang
  • Vitamin E tidak mencegah keriput atau memperlambat proses penuaan lainnya. 
Folic Acid (asam folat, folacin)
  • Penting untuk penciptaan sel baru
  • Membantu mencegah bayi mengalami cacat otak dan saraf tulang belakang bila ibu mengkonsumsi pada awal kehamilan
  • Harus diminum rutin oleh semua wanita usia subur karena wanita mungkin tidak tahu bahwa mereka hamil pada minggu-minggu pertama kehamilan
  • Dapat menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung
  • Dapat mengurangi risiko untuk kanker usus besar
  • Kebutuhan bagi wanita yang mengkonsumsi alcohol untuk mengurangi risiko kanker payudara
  • Kebutuhan harian pria : 400 mcg, Wanita: 400 mcg
  • Limit konsumsi harian sekitar 1.000 mcg
  • Sumber: biji-bijian dan sereal Dibentengi, asparagus, okra, bayam, lobak, brokoli, kacang-kacangan seperti hitam bermata kacang polong dan buncis, jus jeruk, jus tomat
  • Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini.
  • Sering kali, asam folat menjadi penyebab kekurangan B 12, yang dapat mengakibatkan komplikasi neurologis yang parah. Namun hal itubukan alasan untuk menghindari asam folat; hanya pastikan untuk mendapatkan cukup B 12. 
VITAMIN K (phylloquinone, menadione)
  • Mengaktifkan protein dan kalsium penting untuk membantu proses penggumpalan darah
  • Mampu mengurangi resiko patah tulang pinggul
  • Konsumsi harian pria: 120 mcg, Wanita: 90 mcg
  • Sumber: Kubis, hati, telur, susu, bayam, brokoli, kubis, kangkung, sawi, dan sayuran hijau lainnya
  • Bakteri usus membuat formulir vitamin K yang menyumbang setengah kebutuhan tubuh

Sumber: 
  • http://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm

2 komentar:

  1. vitamin memang salah satu unsur gizi yang harus dipenuhi agar dapat manusia hidup normal.
    cara mengatasi maag, cara menghilangkan bekas jerawat

    BalasHapus
  2. informasi yang bagus, menambah pengetahuan kita tentang vitamin.
    cara mengobati sakit gigi

    BalasHapus