VITAMIN YANG DIBUTUHKAN TUBUH MANUSIA

VITAMIN A (Retinol, retinal, dan asam retinoat -tiga bentuk aktif vitamin A dalam tubuh- adalah retinoid, "preformed" vitamin A. Beta karoten dapat dengan mudah dikonversi menjadi vitamin A yang diperlukan.)

• Penting untuk penglihatan
• Likopen dapat menurunkan risiko kanker prostat
• Menjaga jaringan dan kulit untuk tetap sehat
• Berperan peran penting dalam pertumbuhan tulang
• Makanan yang kaya alfa karoten dan likopen karotenoid sepertinya mampu menurunkan risiko kanker paru
• Karotenoid berperan sebagai antioksidan
• Makanan kaya lutein karotenoid dan zeaxanthin dapat melindungi terhadap katarak
• Kebutuhan harian: Pria: 900 mcg (3.000 IU) Wanita: 700 mcg (2.333 IU) Beberapa suplemen laporan vitamin A dalam unit internasional (IU).
• Ambang batas: 3.000 mcg (sekitar 10.000 IU)
• Sumber retinoid: daging sapi, hati, telur, udang, ikan, susu yang diperkaya, keju cheddar, keju Swiss
• Sumber beta karoten: ubi jalar, wortel, labu, labu, bayam, mangga, lobak Banyak orang mendapatkan terlalu banyak preformed vitamin A dari makanan dan suplemen supplements.Large jumlah vitamin A (tapi tidak beta karoten) dapat merusak tulang . 

Thiamin (vitamin B ₁₎

• Membantu mengubah makanan menjadi energi
• Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, otot, dan otak
• Kebutuhan harian: Laki-laki: 1,2 mg, Wanita: 1,1 mg
• Sumber: daging babi, ham, susu kedelai, semangka, biji labu
• Sebagian besar makanan bergizi memiliki beberapa thiamin. 

Riboflavin (vitamin B ₂₎ 

• Membantu mengubah makanan menjadi energi
• Dibutuhkan untuk kesehatan kulit, rambut, darah, dan otak
• Kebutuhan harian: Laki-laki: 1,3 mg, Wanita: 1,1 mg
• Sumber: Susu, yoghurt, keju, biji-bijian dan sereal yang diperkaya, serta hati
• Kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup nutrisi ini. 

Niacin (vitamin B _3, asam nikotinat)

• Membantu mengubah makanan menjadi energi
• Penting untuk kesehatan kulit, sel darah, otak, dan sistem saraf
• Kebutuhan harian pria: 16 mg, wanita: 14 mg 35 mg
• Daging, unggas, ikan, biji-bijian yang diperkaya dan utuh, jamur, kentang, selai kacang
• Niasin terjadi secara alami dalam makanan dan juga dapat dibuat oleh tubuh Anda dari asam amino triptofan, dengan bantuan B _6. 

 Asam Pantotenat (vitamin B ₅₎

• Membantu mengubah makanan menjadi energy
• Membantu membentuk lipid (lemak), neurotransmiter, hormon steroid, dan hemoglobin
• Kebutuhan harian pria: 5 mg, Perempuan: 5 mg
• Sumber: Berbagai macam makanan bergizi, termasuk ayam, biji-bijian, brokoli, jamur, alpukat, tomat produk
• Defisiensi menyebabkan rasa panas seperti terbakar pada kaki dan gejala neurologis lainnya. 

Vitamin B ₆ (Piridoksal, pyridoxine, pyridoxamine)

• Membantu dalam menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung
• Membantu mengubah triptofan untuk niacin dan serotonin, sebuah neurotransmitter yang memainkan peran kunci dalam tidur, nafsu makan, dan suasana hati
• Membantu membuat sel-sel darah merah
• Mempengaruhi kemampuan kognitif dan fungsi kekebalan tubuh
• Kebutuhan harian untuk usia 31-50, Pria: 1,3 mg, Wanita: 1,3 mg
• Kebutuhan harian untuk usia 51 +: Pria : 1,7 mg, Wanita: 1,5 mg 100 mg
• Sumber: Daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, tahu dan produk kedelai lainnya, kentang, buah-buahan seperti pisang noncitrus dan semangka
• Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. 

Vitamin B ₁₂ (cobalamin)

• Membantu menurunkan kadar homosistein dan dapat menurunkan risiko serangan jantung
• Membantu membuat sel baru dan membantu memecah asam lemak dan asam amino
• Melindungi sel-sel saraf dan membatu pertumbuhan saraf supaya tetap normal
• Membantu membuat sel-sel darah merah
• Kebutuhan harian pria: 2,4 mcg, Wanita: 2,4 mcg
• Sumber: Daging, susu kedelai unggas, ikan, susu, keju, telur, sereal, diperkaya
• Beberapa orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin B ₁₂ karena mereka mengalami kesulitan menyerap vitamin ini dari makanan. Sebuah kekurangan vitamin B ₁₂ dapat menyebabkan kehilangan memori, demensia, dan mati rasa di lengan dan kaki. 

Biotin

• Membantu mengubah makanan menjadi energy dan membantu terbentuknya glukosa dalam tubuh
• Membantu membuat dan memecah beberapa asam lemak
• Diperlukan untuk kesehatan tulang dan rambut
• Kebutuhan harian pria: 30 mcg, Wanita: 30 mcg
• Sumber: Berbagai jenis makanan seperti biji-bijian, daging, kuning telur, kedelai, dan ikan
• Tubuh Anda membutuhkan biotin sangat sedikit. Beberapa dibuat oleh bakteri dalam saluran pencernaan. Namun, itu tidak jelas berapa banyak dari ini tubuh menyerap. 

VITAMIN C (asam askorbat)

• Makanan kaya vitamin C dapat menurunkan risiko beberapa kanker, termasuk kanker mulut, kerongkongan, lambung, dan payudara
• Penggunaan suplemen vitamin C dalam jangka panjang dapat melindungi terhadap katarak
• Membantu membuat kolagen, jaringan ikat yang menutup luka dan mendukung dinding pembuluh darah
• Membantu membuat neurotransmitter serotonin dan norepinefrin
• Bertindak sebagai antioksidan, penetralisir molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh
• Kebutuhan harian pria: 90 mg, Wanita: 75 mg
• Perokok: Tambahkan 35 mg 2.000 mg
• Sumber: Buah-buahan dan jus buah (terutama jeruk), kentang, brokoli, paprika, bayam, stroberi, tomat, kubis Brussel
• Bukti bahwa vitamin C membantu mengurangi pilek belum meyakinkan.\ 

CHOLINE

• Membantu membuat dan melepaskan neurotransmitter asetilkolin, yang membantu dalam aktivitas saraf dan otak
• Berperan dalam metabolisme dan pengangkutan lemak
• Kebutuhan harian pria: 550 mg, wanita: 425 mg 
• Limit konsumsi harian adalah 3.500 mg
• Sumber: Banyak makanan, terutama susu, telur, hati, dan kacang tanah
• Biasanya tubuh membuat sejumlah kecil kolin. Tetapi para ahli tidak tahu apakah jumlah ini cukup pada usia tertentu. 

Vitamin D (kalsiferol)

• Membantu mempertahankan kadar kalsium dan fosfor dalam darah, serta membantu memperkuat tulang
• Membantu membentuk dan tulang gigi
• Suplemen dapat mengurangi jumlah non-tulang belakang patah tulang
• Kebutuhan harian umur 31-50: 5 mcg (200 IU)
• Kebutuhan harian usia 51-70: 10 mcg (400 IU)
• Kebutuhan harian usia 71 +: 15 mcg (600 IU)
• Limit konsumsi harian 50 mcg (2.000 IU)
• Sumber: Susu yang diperkaya atau margarin, sereal, ikan berlemak
• Banyak orang tidak mendapatkan cukup ini nutrient.
• Tubuh menggunakan sinar matahari untuk membuat vitamin D, jika Anda tinggal di iklim utara atau tidak menghabiskan banyak waktu di matahari, tidak dapat membuat cukup vitamin ini. 

Vitamin E (alfa-tokoferol)

• Bertindak sebagai antioksidan, penetralisir molekul tidak stabil yang dapat merusak lipid cells
• Melindungi vitamin A dan lemak tertentu dari kerusakan
• Diet kaya vitamin E dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer
• Selain itu melindungi diri terhadap kanker prostat
• Kebutuhan harian pria: 15 mg, Wanita: 15 mg (15 mg setara dengan 22 IU dari sumber-sumber alami vitamin E dan 33 IU dari sintetis vitamin E) 1.000 mg (hampir 1.500 IU vitamin E alami; 2.200 IU sintetik)
• Sumber: Berbagai macam makanan, termasuk minyak nabati, salad dan margarin dibuat dari minyak sayur, gandum, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang
• Vitamin E tidak mencegah keriput atau memperlambat proses penuaan lainnya. 

Folic Acid (asam folat, folacin)

• Penting untuk penciptaan sel baru
• Membantu mencegah bayi mengalami cacat otak dan saraf tulang belakang bila ibu mengkonsumsi pada awal kehamilan
• Harus diminum rutin oleh semua wanita usia subur karena wanita mungkin tidak tahu bahwa mereka hamil pada minggu-minggu pertama kehamilan
• Dapat menurunkan kadar homosistein dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung
• Dapat mengurangi risiko untuk kanker usus besar
• Kebutuhan bagi wanita yang mengkonsumsi alcohol untuk mengurangi risiko kanker payudara
• Kebutuhan harian pria : 400 mcg, Wanita: 400 mcg
• Limit konsumsi harian sekitar 1.000 mcg
• Sumber: biji-bijian dan sereal Dibentengi, asparagus, okra, bayam, lobak, brokoli, kacang-kacangan seperti hitam bermata kacang polong dan buncis, jus jeruk, jus tomat
• Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi ini.
• Sering kali, asam folat menjadi penyebab kekurangan B ₁₂, yang dapat mengakibatkan komplikasi neurologis yang parah. Namun hal itubukan alasan untuk menghindari asam folat; hanya pastikan untuk mendapatkan cukup B _12. 

VITAMIN K (phylloquinone, menadione)

• Mengaktifkan protein dan kalsium penting untuk membantu proses penggumpalan darah
• Mampu mengurangi resiko patah tulang pinggul
• Konsumsi harian pria: 120 mcg, Wanita: 90 mcg
• Sumber: Kubis, hati, telur, susu, bayam, brokoli, kubis, kangkung, sawi, dan sayuran hijau lainnya
• Bakteri usus membuat formulir vitamin K yang menyumbang setengah kebutuhan tubuh

Sumber: 

• http://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm